Makro Besin nedir?
Makro besin oranları, toplam kalori sabit kaldığında bile vücut kompozisyonu, açlık ve performans üzerinde etkili olur. Aşağıdaki üç profil literatürdeki tipik aralıkların orta noktalarıdır. 1 g karbonhidrat 4 kcal, 1 g protein 4 kcal, 1 g yağ 9 kcal verir.
Kullanılan formül
Formülü göster
Hedef profilleri: Kütle artırma %40 K / %30 P / %30 Y Mevcudu koruma %50 K / %25 P / %25 Y Yağ azaltma %40 K / %40 P / %20 Y Hesaplama: Kalori (makro) = toplam kalori × oran Karbonhidrat (g) = K-kalori ÷ 4 Protein (g) = P-kalori ÷ 4 Yağ (g) = Y-kalori ÷ 9
Sıkça sorulan sorular
- Kalori hedefimi nasıl belirlerim?
- Bu sayfada giriş gerektirir. Türkçe TDEE hesabı için 'Günlük Kalori İhtiyacı' sayfamızı kullanın; çıkan değeri kütle için +500, azaltma için −500 kcal olarak burada girebilirsiniz.
- Protein 1 g/kg mı 2 g/kg mı olmalı?
- ISSN 2017 pozisyonu: hareketsiz erişkin 0,8–1,0 g/kg; sporcu 1,4–2,0 g/kg; kalori açığında kas korumak için 2,2–2,4 g/kg üst sınırına çıkılabilir. Bu hesabın azaltma profili genelde 2 g/kg civarına denk gelir.
- Ketojenik ya da çok düşük yağlı diyet için geçerli mi?
- Hayır. Keto için yağ %70–75'e çıkar, karbonhidrat 20–50 g'a düşer; çok düşük yağlı diyetler %10–15 yağa iner. Bu hesap dengeli üç profil verir; uç diyetler hekim/diyetisyen takibinde planlanmalıdır.
Kaynaklar
- Institute of Medicine, 2005 — DRI for Macronutrients — Karbonhidrat %45–65, protein %10–35, yağ %20–35 AMDR aralıkları.
- Jäger R et al., 2017 — ISSN Position Stand: Protein and Exercise — Sporcu protein ihtiyacı pozisyon belgesi (J Int Soc Sports Nutr).