Günlük Yağ İhtiyacı nedir?
Sağlıklı yetişkinlerde toplam günlük kalorinin %20–35'i yağdan gelmelidir (DRI önerisi). Doymuş yağ %10'un, trans yağ %1'in altında tutulmalıdır. Bu hesap, hedef ve aktivite seviyenize göre toplam yağ gramını verir.
Kullanılan formül
Formülü göster
TDEE = BMR × PAL (Mifflin-St Jeor formülü ile) Yağdan gelmesi gereken pay (hedef bazlı): Kilo vermek %20 Mevcudu koru %27 Kilo almak %30 Kas kazanmak %25 Yağ kalorisi = TDEE × pay Yağ gramı = Yağ kalorisi ÷ 9 (1 g yağ = 9 kcal) Doymuş yağ üst sınırı ≈ TDEE'nin %10'u ÷ 9 g
Sıkça sorulan sorular
- Yağdan korkmalı mıyım?
- Hayır. Yağ; A, D, E, K vitaminlerinin emilimi, hücre zarı bütünlüğü ve hormon sentezi için zorunludur. Düşmemesi gereken minimum genelde toplam kalorinin %15'idir.
- Hangi yağlar tercih edilmeli?
- Tekli (zeytinyağı, avokado) ve çoklu doymamış yağlar (somon, ceviz, semizotu) öncelikle tercih edilir. Trans yağdan (margarin, kızartma yağı yeniden kullanımı) tamamen kaçınılmalıdır.
- Ketojenik diyet için bu hesap geçerli mi?
- Hayır. Ketojenik diyette yağ payı genelde %70–75'e çıkar ve karbonhidrat 20–50 g'a düşürülür; bu hesap dengeli makro dağılımı için tasarlanmıştır.
Kaynaklar
- Institute of Medicine, 2005 — DRI for Macronutrients — Yetişkin yağ AMDR aralığı %20–35.
- WHO — Healthy Diet Fact Sheet, 2020 — Doymuş yağ <%10, trans yağ <%1 önerisi.