Günlük Kreatin Dozu nedir?
Kreatin monohidrat, anaerobik performans ve kas kütlesi üzerinde geniş klinik kanıt birikimi olan bir takviyedir. Standart protokol 5–7 günlük yükleme ardından sürekli idame şeklindedir; yükleme atlanır ve doğrudan 3–5 g/gün uygulanırsa kas kreatin doygunluğu 3–4 haftada sağlanır.
Kullanılan formül
Formülü göster
Yükleme dozu (5–7 gün): 0,3 g × vücut ağırlığı (kg) per gün günde 4 eşit doza bölünerek alınır İdame dozu (devam): 3–5 g/gün sabit doz ya da 0,03 g × kg şeklinde kişiselleştirilebilir
Sıkça sorulan sorular
- Yükleme dönemi şart mı?
- Şart değildir. Doğrudan 3–5 g/gün ile başlanırsa kas kreatin doygunluğuna 3–4 haftada ulaşılır; yükleme yalnızca süreci hızlandırır. Mide rahatsızlığı yaşayanlar yükleme atlamayı tercih eder.
- Su tutma yapar mı?
- Evet, kasta hücre içi sıvıyı %1–2 oranında artırır; bu kasın daha dolgun görünmesini sağlar. Bu, yağ dokusunda değil hücre içi sıvıdadır; sağlık açısından zararsızdır.
- Böbreklere zarar verir mi?
- Sağlıklı bireylerde uzun süreli kullanımda bile böbrek fonksiyonlarına olumsuz etkisi gösterilmemiştir. Mevcut böbrek hastalığı varsa hekim onayı olmadan kullanılmamalıdır.
Kaynaklar
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand, 2017 — Kreatin takviyesinin güvenliği ve etkinliğine ilişkin güncel pozisyon belgesi.
- Kreider et al., 2017 (J Int Soc Sports Nutr) — Kreatin yükleme ve idame protokollerinin meta-analizi.