Günlük Kalori İhtiyacı nedir?
Günlük kalori ihtiyacı, dinlenme metabolizması (BMR) ile fiziksel aktivite çarpanının (PAL) ürünüdür ve toplam günlük enerji harcamasını (TDEE) verir. Sağlıklı kilo değişimi için TDEE üzerinden ±500 kcal uygulamak haftada yaklaşık 0,5 kg değişim hedeflemenin standart yoludur.
Kullanılan formül
Formülü göster
BMR (Mifflin-St Jeor): Erkek: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5 Kadın: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161 TDEE = BMR × PAL Hareketsiz 1,200 Hafif aktif 1,375 Orta aktif 1,550 Çok aktif 1,725 Aşırı aktif 1,900 Hedef kalori = TDEE ± 500 kcal (yaklaşık haftada ±0,5 kg yağ değişimine denk gelir)
Sıkça sorulan sorular
- Çok düşük kalori (örn. 1000 kcal) güvenli mi?
- Hayır. Kadınlarda 1200, erkeklerde 1500 kcal altı uzun vadede kas kaybı, mikronutrient eksikliği ve metabolik adaptasyona yol açar. Bu eşiklerin altında diyetler yalnızca tıbbi gözetim altında uygulanmalıdır.
- Gebelik ve emzirmede aynı formül geçerli mi?
- Hayır. Gebeliğin 2. trimesterinde +340 kcal, 3. trimesterde +452 kcal; emzirme döneminde +330–400 kcal eklenir. Bu hesap o durumlar için tasarlanmamıştır.
- PAL 'aşırı aktif' çarpanı ne zaman kullanılır?
- Günde iki antrenman yapan profesyonel sporcular ya da fiziksel ağır işçilik (inşaat, tarım) için uygundur. Sıradan ofis çalışanı haftada 6 gün spor yapsa bile genelde 'çok aktif' (1,725) düzeyine girer.
Kaynaklar
- Mifflin et al., 1990 (Am J Clin Nutr) — Mifflin-St Jeor denkleminin orijinal makalesi.
- FAO/WHO/UNU Expert Consultation, 2001 — Human Energy Requirements — PAL çarpanlarının kanonik tablosu.